Robimy formę na lato – jak zacząć ?

W natłoku informacji na jakie możemy dziś się natknąć w sieci, ciężko znaleźć konkrety odnośnie skutecznej diety i treningu pozwalającego na redukcję tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa? Paleo? Bezglutenowa? Intermittent Fasting?

Interwały a może trening aerobowy?

Aby schudnąć wystarczy jeść zdrowe, nieprzetworzone jedzenie ?

Tak naprawdę odpowiedzią nie jest żadna z powyższych. Dobrze obrazuje to poniższa tabela:

Możemy się z niej dowiedzieć, że każda z tych diet, które są lub kiedyś były “na topie” ma jedną podstawową zasadę: deficyt kaloryczny. Mniej spożywanych kalorii w porównaniu do wydatkowanych.

Przejdźmy do konkretów, od czego zacząć jeśli nigdy tego nie robiliśmy ?

Wchodzimy na stronę http://www.1percentedge.com/ifcalc/ i obliczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne wykonując poniższe kroki:

1. Zmieniamy jednostki na metryczne (cm/kg)
2. Uzupełniamy podstawowe dane (wzrost, waga, wiek)
3. Wybieramy poziom aktywności (dla większości osób będzie to “Lightly Active” lub “Moderately Active”).

Wynikiem jest “Total Daily Energy Expenditure” (TDEE), czyli nasz dzienny wydatek energetyczny.
Jest to oszacowany przez wzór poziom kalorii, przy którym nie będziemy chudnąć ani nie będziemy tyć.
Oczywiście nie jest możliwe, aby dokładnie z matematycznego wzoru wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby.
Wzór służy tylko jako ustalenie wstępnej liczby, która będzie początkowym punktem odniesienia w procesie odchudzania.

Dla uproszczenia przypuśmy sobie, że mamy osobnika o wadze 100kg, a jego TDEE wynosi 3000kcal.
Aby chudnąć, potrzebujemy deficytu kalorycznego, czyli musimy przyjmować mniej energii z pożywienia niż wydatkujemy.

Aby zminimalizować proces utraty tkanki mieśniowej, nie powinniśmy chudnąć w tempie szybszym niż 1% wagi ciała tygodniowo.
Optymalną i bezpieczną wartością byłoby 0.5% wagi ciała.

Dla naszego przykładowego osobnika będzie to 0.5kg w skali tygodnia.
Z 0.5kg tkanki tłuszczowej obecnej w naszym ciele jest możliwe wytworzenie energii o wartości w przybliżeniu 3500kcal [1].

3500kcal / 7 dni daje nam 500kcal dziennie. Tyle deficytu potrzebujemy wytworzyć każdego dnia, aby chudnąć w wyżej założonym tempie.
3000kcal – 500kcal = 2500kcal

Kalorie decydują o tym, czy będziemy tracić na wadze. Ale waga ciała to nie tylko tkanka tłuszczowa, ale też mięśnie czy woda.
Aby poprawić kompozycję naszej sylwetki będzie zależało nam na tym, aby zrzucić jak największą ilość tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni.

To co przesądza o kompozycji naszej sylwetki to rozkład makroskładników w diecie, oraz odpowiedni trening.
Dlatego następnym krokiem jest ustalenie ilości makroskładników, jakie należy spożywać, czyli: białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dla tych, którzy nie wiedzą, kaloryczność poszczególnych makroskładników jest w przybliżeniu następująca:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczów = 9kcal
1g alkoholu = 7kcal

Dla osób odchudzających się, wykonujących trening siłowy zalecana według obecnej wiedzy ilość białka to 2.3-2.8g/kg masy ciała [2].

Tłuszcze powinny pokrywać od 20 do 35% naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Resztę powinny stanowić węglowodany.

Wracając do naszego osobnika o wadze 100kg, zakładając 2.5g białka na kg masy ciała oraz 20% energii z tłuszczy, rozkład makroskładników będzie następujący:

2.5g * 100kg = 250g białka (1000kcal)
20% * 2500kcal = 500kcal; 500kcal / 9 = 56g tłuszczy

Resztę kalorii będą stanowić węglowodany:
2500kcal – 1000kcal – 500kcal = 1000kcal
1000kcal / 4 = 250g węglowodanów

Samo wyliczenie powyższych wartości to dopiero początek. Następnym krokiem jest trzymanie się tych wartości w codziennym życiu.
W jednym z kolejnych artykułów opiszę w jaki sposób przy odrobinie wysiłku można bardzo prosto tego dokonać.

[1] Hall, K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2007.
32(3): p. 573-6.
[2] Helms, E., The Muscle and Strength Nutrition Pyramid v. 1.0.5, 2015

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *