Dlaczego nie zmieniać planu treningowego co cztery tygodnie ?

Jedną z największych bzdur, którą można usłyszeć na siłowni, jest mit mówiący o tym, że plan treningowy działa 4-6 tygodni, a po tym czasie konieczna jest jego zmiana.
Pogląd ten często szerzą najczęściej trenerzy, którzy dostają wynagrodzenie za rozpisanie każdego nowego planu.

Zatem dlaczego nie należy zmieniać planu co 4-6 tygodni ?
Od prawie 40 lat wiadomo, że za przyrosty w pierwszych tygodniach planu treningowego odpowiadają głównie adaptacje neurologiczne [1], czyli mówiąc w uproszczeniu – nauczenie się ruchu danego ćwiczenia przez układ nerwowy.
Większość korzyści w postaci wzrostu mięśni możemy odnieść dopiero po 4-6 tygodniach stosowania danego planu treningowego.

Dobrze zobrazowane jest to na tym wykresie:

Efekt dużego progresu siłowego przez pierwsze 4-6 tygodni jest zwodniczy dla większości ćwiczących.
Gdy układ nerwowy już się zaadaptuje, następuje spowolnienie postępu. Co robi w takim przypadku znaczna część bywalców siłowni ?
Całkowicie zmienia plan. Wprowadza nowe ćwiczenia, znowu przez 4-6 tygodni chodzi ciało przystosowuje się do nowych ćwiczeń.
Oczywiście z powodu zmiany ćwiczeń występują mikrourazy (błędnie zwane “zakwasami”), ale one wcale nie są wyznacznikiem postępu.
I tak niektórzy tkwią w zamkniętym kole przez kilka lat, nie widząc progresu.

Ile powinien trwać optymalny plan treningowy ?
Należy pogodzić się z tym, że nie będziemy wiecznie dokładać po 5kg do głównych ćwiczeń złożonych (wyciskań, przysiadów) co tydzień.
Wraz z naszym stażem ten progres będzie zwalniał. Plan powinien trwać MINIMUM 4-6 tygodni, jeśli chodzi o górne ograniczenie to nie da się go określić.

Jeśli dane ćwiczenia nam “dobrze wchodzą”, czujemy je i jesteśmy do nich anatomicznie przystosowani, możemy trzymać się ich cały czas. Kluczowym czynnikiem, który decyduje o postępach jest objętość treningowa, która ma rosnąć w czasie.
Jeśli z miesiąca na miesiąc, z roku na rok będziemy dźwigać coraz więcej – będziemy mieli więcej mięśni.

Jeśli z kolei co miesiąc będziemy rotować ćwiczeniami – nawet nie będziemy w stanie porównać swoich wyników siłowych na przestrzeni np. roku.

Czy zatem nic nie zmieniać?
Nie do końca.
Nie jesteśmy w stanie cały czas trenować na 100% i robić postęp.

Dobry plan treningowy powinna cechować odpowiednia periodyzacja. Powinna ona uwzględniać okresy o różnej objętości treningowej i intensywności treningu (czyli procencie ciężaru maksymalnego z jakim trenujemy).
Co za tym idzie możemy manipulować ilością serii i ilością powtórzeń. Co jakiś czas powinniśmy uwzględnić w swoim treningu okres planowego roztrenowania (popularny deload).

W przyszłości postaram się opisać najpopularniejsze modele periodyzacji w treningu siłowym.

[1] Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain [Moritani T, de Vries HA., 1979, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/453338]

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *